Dieta niskokaloryczna a utrzymanie masy mięśniowej: Jak zadbać o mięśnie podczas redukcji kalorii?

W czasie redukcji kalorii najwięcej uwagi zwykle przykładamy do utraty masy tłuszczowej. Jednak równie istotne jest zadbanie o utrzymanie masy mięśniowej.

Dlaczego warto zadbać o masę mięśniową podczas diety niskokalorycznej?

Trzy razy cenne są osoby z umięśnioną sylwetką. Z jednej strony, dzięki większej ilości mięśni organizm zwiększa swoją przemianę materii. Z drugiej, większa ilość mięśni oznacza więcej energii, jaką dziennie musisz zużyć, by w pełni wykorzystać swój potencjał. Z trzeciej, dopracowana sylwetka oszukuje oko, a o tym, że ładnie wyglądając jesteśmy z reguły bardziej zadowoleni, nie trzeba chyba przypominać.

Jakie produkty spożywcze wpłyną na utrzymanie masy mięśniowej?

1. Białko – jest potrzebne do budowy i regeneracji mięśni oraz utrzymywania naszej tkanki mięśniowej. Warto zwrócić uwagę na produkty takie, jak: jaja, twaróg, drób, mleko, ryby, sery, białkowe koktajle.

2. Produkty z pełnego ziarna – Zawierają one węglowodany złożone, których trawienie trwa dłużej niż węglowodanów prostych, co skutkuje wolniejszym uwalnianiem glukozy do krwiobiegu. Poza tym pełnoziarniste produkty wprowadzają do naszego organizmu wiele składników mineralnych i witamin, m.in. witaminy z grupy B i E oraz żelazo.

3. Tłuszcze – odpowiadają m.in. za produkcję hormonów, które wpływają na budowę mięśni. Ważne jednak, aby nie przesadzać z nimi i wybierać przede wszystkim te zdrowe, które pochodzą np. z ryb, orzechów, czy oliwy z oliwek.

Jak zbudować jadłospis, który zaspokoi potrzeby organizmu podczas diety niskokalorycznej?

• Zwróć uwagę na kaloryczność spożywanych produktów i stwórz odpowiedni jadłospis. Nie obcinaj kalorii zbyt drastycznie, bo spowoduje to zupełne odwodnienie mięśni. Utrata wagi w takiej sytuacji będzie wynikać przede wszystkim z utraty płynów.

• Dostarczaj organizmowi odpowiednią ilość białka, najlepiej 1,5-2 g na każdy kilogram masy ciała.

– Nie ograniczaj tłuszczy, ale pamiętaj, że są one bardzo kaloryczne. Jedz je w ilości dostosowanej do swoich potrzeb.

– Staraj się unikać żywności wysoko przetworzonej, która oprócz małej wartości odżywczej, przyczynia się do utraty mięśni.

Jak zadbać o regularny trening w czasie diety niskokalorycznej?

• Choć w czasie diety niskokalorycznej trudniej jest wykonywać ćwiczenia siłowe, to warto znaleźć takie, które dadzą Ci możliwość podniesienia własnej masy ciała albo odbywania treningu z wykorzystaniem gum, czy TRX.

• Nie pomijaj treningów kardio. Dzięki nim całe ciało zostanie odpowiednio przetrenowane i zmniejszone zostaną szanse na utratę mięśni.

• Pamiętaj o dostarczeniu swoim mięśniom odpowiedniej ilości tlenu, dlatego warto skupić się na ćwiczeniach wykonywanych w tempie wolniejszym.

Podsumowanie

Dieta niskokaloryczna nie musi oznaczać utraty masy mięśniowej, jeżeli tylko będziemy stosować się do kilku ważnych zasad. Zwróć uwagę na kaloryczność spożywanych produktów, dostarczaj odpowiednią ilość białka i tłuszczów, unikaj żywności wysoko przetworzonej, ale również nie pomijaj treningów kardio, oraz regularnie ćwicz swoje mięśnie w sposób dostosowany do Twoich potrzeb i możliwości. Dzięki temu zachowasz swoją masę mięśniową, a jednocześnie uda Ci się pozbyć nadmiaru tłuszczu i osiągnąć wymarzoną formę.